集中力を高めて、目の前の課題にだけ全力を注ぐための有効な方法を調査したので、分かったことを報告します。
1「十分な睡眠時間でまず脳を万全の状態にするのが最重要」
- 「睡眠時間が6時間以下」の時の作業能力は、2日間徹夜（48時間起きていること）と同じ作業能力まで低下する
- イライラしたり、集中力が低下して注意力散漫の状態になる
- 免疫力が低下して、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
- ガンにかかるリスクが増大する
集中力を高めるための根本的な解決方法にして、最も効果の高い方法は、「睡眠時間を十分に取る」ことです。
睡眠時間を十分に取れば、脳のコンディションを良好にでき、以下に解説する各種の集中力を高める方法も活きてきます。
このことを逆に言うと、睡眠時間が不十分では、起床時からすでに脳が疲れているので集中力に欠けて注意力が低下し、以下に解説する各種の集中力を高める方法も効果を発揮しません。
2「集中力を吸い取るスマホ・ネットは全力で遠ざける」
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北海道大学の河原純一郎准教授らが、2017年1月に「スマートホンがそばにあると、ただそれだけで人間の集中力が低下する」という研究結果を発表した。
- 実験の方法は、PCモニターのそばに「スマートホンを置いた場合」と「スマートホンと同サイズの紙のメモ帳を置いた場合」の2パターンで、PCモニターに表示された文字列から特定の文字を探す作業をさせ、探し出すまでにかかった時間に2つのパターンで差があるかを確認した
- 実験の結果、メモ帳を置いたパターンよりも、スマートホンを置いたパターンの方が余計に作業に時間がかかることが判った
- 以上の実験から、「スマートホンは、ただそばにあるだけで作業効率を低下させる」
高校や大学の受験を控えている受験生や、資格取得の勉強を続けている方々にとって、現代最悪の敵が「スマートホン」です。
スマホは、友達からの電話の着信・メールやLINEの着信など、なるべく早めに対応した方が良い連絡がとぎれとぎれに届くので、それに対応するために常にスマホの着信状況に意識を向けることになります。
また、お気に入りのブログやニュースサイトの更新状況や、スマホで遊ぶソーシャルゲームなど、誘惑のかたまりのような存在なのがスマートホンです。
勉強時のような集中したい時は、家族にスマホを預けて自分のそばから遠ざけるなど、集中力の向上にはスマホ対策が必須です。
3「同時に複数の事を進める事は絶対に避ける」
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- 2つの事を同時並行して行うと、作業パフォーマンスが80～95％も低下する
- マルチタスク（複数の事を並行して行うこと）はストレスホルモンの1種「コルチゾール」の分泌を促し、コルチゾールは脳の思考を妨害する作用がある
「テレビを見ながら勉強する」「卓上のスマホの着信にそわそわしながら作業をする」などといったマルチタスクは、今すぐに止めましょう。
「集中力を高める」ということの本質は、「目の前の課題1つに集中する」ということです。
マルチタスクは、上記の本質とは全く逆の事を行うわけで、集中力が下がるに決まっています。
4「習慣化させることでそもそも集中力が不要な状況にする」
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- やる気は、「その物事に取りかかり始めた後から、じわじわ高まってくる」
- つまり「何もしないで、やる気が出てきてくれと祈り続ける行為」は全くの無駄
- やる気が最も高まるのは、成功確率が50％の物事（ちょっと難しいが、頑張れば上手くいくかもしれない、といった程度の難易度）に取りかかる場合
たとえば、「毎日同じ時刻に、5分間だけ集中して、ある事を行う」という行為を続けていると、そのうち、5分間の集中が全く苦にならなくなります。
あとは、この5分を10分、30分、1時間…と拡張していくだけです。
毎日安定的に勉強･仕事をする必要がある場合、なんとか集中力をひねりだそう！と意気込むのではなく、毎日決まった時間に勉強･仕事を始めるようにして決まった時間に終わるようなルーティンワークとして続けていると、そのうち「習慣」として日常に組み込まれ、集中力を出そうと意気込まなくても自然な心理状態で自然に課題に取り組むことができるようになります。
「集中力」と「やる気」の根源となる神経伝達物質「ドーパミン」は、ドーパミンの材料となる「チロシン」をサプリメント↓で摂取することで、ドーパミンの合成効率を高めて、集中力とやる気を大きく引き上げることが可能です。
5「現在身を置いている環境を根本的に変化させる」
- 「付き合う人」を変える
- 「住む場所」を変える
- 「時間配分」を変える（「決意を新たにする」ことは最も無意味、と言われる）
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漫画やテレビやゲームがあふれたままの誘惑だらけの自室で集中しようとしても、そもそも無理な話です。
また、頻繁に遊びに誘ってきたり、だらけたりサボったりすることで連帯感を強めようとする悪友と付き合ったままでも、集中力をそがれてしまいます。
自身が身を置く環境や人間関係そのものを改変させないと、頑張って出した集中力もあっと言う間に誘惑に負けて霧散してしまいます。
予備校の自習室へ行ったり、図書館へ行ったりして、誘惑が無くて「その作業をする以外にやることがない」という空間へ出向くことが、手間がかかっても、集中力向上に効果が大きいです。
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