頭脳労働を長時間続けたことでの「脳の疲れ」をすっきりと取る、脳疲労の回復の方法を調査したので分かったことを報告します。
脳疲労の主な回復方法
「食事」による頭脳疲労の回復
「ブドウ糖」を含む甘い食べ物
ブドウ糖は、脳が稼働するために必要なエネルギー源です。なので、食べ物からブドウ糖を摂取すると、脳がフル稼働します。
ブドウ糖をふんだんに含む食品は、「米」「パン」「麺類」「（お菓子の）ラムネ」です。
「レシチン」を含む食べ物
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レシチンは、神経伝達物質・アセチルコリンの原料となり、レシチンを摂取するとアセチルコリンが効率良く体内合成されて、脳の活動（特に記憶力）が活性化します。
レシチンをふんだんに含む食品は「ピーナッツ」「アーモンド」「大豆」です。
「チョコレート」
チョコレートには、カフェインなどと同様の、目が覚める効果がある「テオブロミン」、脳疲労を緩和させる「アナンダミド」、「気分の高揚をもたらす神経伝達物質・エンドルフィン」を分泌促進させる効果など、集中力を高める効果が非常に高い食品です。
甘いミルクチョコレートよりも、ビターチョコレートの方が、脳疲労回復の効果がもっと高いです。
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「チロシン」のサプリメントを飲むのは、絶大ともいえる集中効果があります。
チロシンは、「人間のやる気・集中力・どきどきわくわく感の根源といえる神経伝達物質・ドーパミン」の原料となり、知的労働者なら誰でも、のどから手が出るほど欲しい神経伝達物質です。
チロシンのサプリメントを飲むと、ドーパミンが非常に効率良く合成・分泌されるようになりデスクワークに集中できるようになります。
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「運動」による頭脳疲労の回復
- 運動をすると、脳の血行が改善されて脳疲労が回復する
- 同時に、ストレスも解消される
- アメリカのジョージア工科大学の研究では、20分の筋力トレーニングで、神経伝達物質・ノルアドレナリンの分泌量が増えて集中力が上がることが確認されている。
筋トレでなくても、日常でできる軽い運動（体操・ストレッチ・散歩など）でも十分効果がある。
その他、脳疲労の回復効果が大きい行動
短時間の昼寝
たった30分の昼寝でも、脳の疲労回復に大きな効果があります。
イスに座ったまま、短時間眠る方法が効果的です。布団やベッドでぐっすり眠ってしまうと、そのまま何時間も寝過ごすことが多くなってしまいます。
コーヒーや栄養ドリンク
「カフェイン」のように目が覚める物質が含まれているので、コーヒーや栄養ドリンクを飲むと疲労が緩和されます。
ただ、疲労が回復しているわけではなく、疲労感覚を麻痺させているだけで、頭と身体はしっかり疲れているので、限界を感じたら睡眠などの本格休養が必要です。
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目や首や肩を温める
水で湿らせたタオルを電子レンジでほどほどに温め、それを目元や首・肩に乗せると、血行が良くなって脳疲労が回復します。
特に目元を温めることでの回復効果が大きく、脳に大きな負荷をかけている「視覚情報」も一時的に遮断されるので、脳が休まります。
音楽・香り・瞑想などリラックスする行為全般
自分の好きな音楽や、瞑想する行為は、脳の疲労回復効果が大きいです。
良い香りがするアロマを炊き、目をつむっていると脳が休まって疲労が回復します。特に、ラベンダー・ローズマリー・ペパーミントの香りが回復効果が高いです。
「決断疲れ」を避ける
脳は、何かを決断するたびに大きなエネルギーを消費して、疲れていきます。
「ランチは500円以内」「食材は300円以内で迷ったら一番高いものを買う」など決断を減らすルールを作りましょう。
眠りから目覚めても朝から脳が疲れたままの原因
- スマートフォン・PCを長時間操作したことでの「情報の取り込みすぎ」
- 仕事が忙しすぎる・スケジュールが過密すぎることでの「睡眠不足」
- 嫌なことが起きたり、自分の本音を抑え続けることでの「精神的ストレス」
毎日情報と格闘する知的労働者の宿命といえますが、脳疲労が起こる最大の原因は「情報の取り込みすぎ」です。
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その次が「睡眠不足」で、睡眠時間が不十分なせいで脳が休まらず、眠る前に取り込んだ情報を脳内で整理できずに、頭が疲れたまま・情報が未整理のまま起床することになります。
眠る1時間前はスマホ・PCに触らずに過ごし、さらに睡眠時間を8時間程度取ることで、おのずと脳疲労は回復してゆきます。
脳疲労が起こっている時の症状
- 集中力の低下、それによって作業効率が低下する
- 記憶力の低下
- 注意力の低下とミスの増加
- 判断ミスが増加する
- 夜中によく目が覚めてしまう
- 考えるのが面倒・辛いという感覚
- やる気が出ない
このチェック表で、どれか1つでも長期的に続いているようなら、脳が疲労しているといえます。
脳疲労は「うつ病」の原因にもなる恐い状態
脳がずっと疲労したままでいると、うつ病が発症しやすくなる、と言われています。
「あー、頭疲れてるなー」などと軽く考えず、積極的に脳の疲労を回復させましょう。
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