幸福な気分になれるとされている神経伝達物質「セロトニン」を、最も効率的に体内分泌させるための方法を調査したので、分かったことを報告します。
セロトニンの材料の「トリプトファン」を積極的に摂取
セロトニンの材料として極めて重要なのが、必須アミノ酸「トリプトファン」です。
- 白米(100g中、89mgのトリプトファンを含む)
- そば(100g中、192mgのトリプトファンを含む)
- 肉類(100g中、150～250mgのトリプトファンを含む)
- 赤身魚(100g中、200～250mgのトリプトファンを含む)
- 納豆(100g中、242mgのトリプトファンを含む)
- 牛乳(100g中、42mgのトリプトファンを含む)
- プロセスチーズ(100g中、291mgのトリプトファンを含む)
「トリプトファン」は、体内で生合成ができない種類のアミノ酸なので、外部から摂取するしかありません。
白米やそば、他にも食パンといった常食するものにトリプトファンは含まれています。
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また、肉類・お刺身といったものと、牛乳やチーズのような乳製品に、特に多くのトリプトファンが含まれています。
トリプトファンが多く含まれる肉類や豆腐を積極的に食べるのが効果的ですが、サプリメントでトリプトファンをピンポイントで摂取するのも非常に効率的です。
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予備知識：セロトニンの精神安定効果
- 気分を落ち着けて、気持ちをおだやかにする
- 「ノルアドレナリン」「ドーパミン」のような興奮作用がある神経伝達物質の働きを抑えるブレーキ役となる
- 交感神経系を刺激し、身体を活動状態へと変える
- 快眠を可能にさせるホルモン「メラトニン」の材料となる
- やる気・集中力の向上効果
トリプトファンと同時に「ビタミンB6」が必須
- トリプトファンと「ビタミンB6」が腸内で合成されることで、セロトニンの前駆体である「5-HTP」が作られる
- 「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」といった神経伝達物質の生合成を担う酵素（トリプトファン水酸化酵素）を活性化させるために「鉄」が必要
- 「5-HTP」は5-HTPデカルボキシラーゼという酵素によって「セロトニン」へと変換される
ビタミンB6をとるついでに、ビタミンB6を含む総合サプリメントで各種ビタミン・ミネラルを一括してとると、健康促進や発毛や肌が美容効果に効果的です。
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最後に日光を浴びてセロトニン合成のスイッチオン
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セロトニンの生合成のスイッチを入れるために最適な時間は
20分～30分くらい
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と言われています。
これ以上の時間、日光を浴びると、セロトニンの活動機能が抑制されて、逆効果になってしまいます。
セロトニンの生合成のスイッチとなる光の強さは「2500ルクス前後」で十分とされており、空が曇っている日の、窓越しに浴びる光量でも十分すぎるほどなので、思ったよりも弱い光でOKです。
- 0.5～1ルクス… 月明かり
- 300ルクス… 日の出、日の入り時
- 1000ルクス… 晴れた日の夕方の太陽光（日の入りの約１時間前ぐらい）
- 25000ルクス… 曇りの日の午前10時ごろの太陽光
- 32000ルクス… 曇りの日の午後12時ごろの太陽光
- 35000ルクス… 晴れた日の午後15時ごろの太陽光
- 65000ルクス… 晴れた日の午前10時ごろの太陽光
セロトニンを最も分泌させる食べ物…それは「カレー」
- 「セロトニン」の約90％は、「腸」で合成されている
- 多量のスパイスを含むカレーは、腸を刺激して温め、活動を活性化させるので、その結果セロトニンが多量に腸で合成されるようになる
- 「カレーライス」は、セロトニンの材料の1つである必須アミノ酸・「トリプトファン」を多く含む「白米」「肉」が使用されているので、セロトニン合成が効率的に進む
以上の事から、最も効率的なセロトニン合成の手順
普段から腸内環境を整えた上で（セロトニンはほほ全てが腸で合成されるため）、
- カレーと一緒に肉類を食べて腸を刺激すると共にトリプトファンを摂取
- サプリメントや豆類などからビタミンB6を摂取
- 日光を20～30分程度浴びてセロトニン合成のスイッチを入れる 太陽光の下でジョギング等の運動をするとなお良い
ブログ管理人の場合は、肉類を食べ、ビタミンB6を含むマルチサプリメントを飲んだうえで30分程度日光を浴びると、精神のささくれが消えたような平坦な精神状態になり（ちょっとだけ悲しい時の心境に近い？）、眠気を催します。
単純に暖かな朝日を浴びるのは身体が温まって気持ちいいですし、普段と較べて明らかに穏やかな気持ちになるのは確実なので、セロトニンの効果を実感しています。
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