眠れない時に早く入眠する方法や、不眠症の原因を調査したので、分かったことを報告します。
眠れない時に実行するべき、7種類の不眠対策
1.ゆたんぽなどで「足」を温める
「深部体温（身体の中心部の体温）」が下がると眠くなることが科学的に証明されています。
足先を温めると、相対的に、温まった足先よりも深部体温が大幅に低くなるので、身体が急速に眠りのモードへ入ります。
また、目元を温めたタオルなどで温めると、副交感神経が優位に働いて眠くなるので、こちらもおすすめです。
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2.ミルクを飲む
ミルクには「トリプトファン」というアミノ酸が豊富に含まれていて、トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質の合成に使われ、セロトニンは夜に「メラトニン」という睡眠を促すホルモンの合成に使われます。
ミルクでなくても、トリプトファンは専用のサプリメントでも効率的に摂取できるので、不眠で悩んでいる方はトリプトファンのサプリメントを飲むとよく眠れるようになります。
3.眠りを誘う香りのアロマを炊く
眠りを誘う効果があると実証されている香りは以下の4つです。
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- ラベンダー
- コーヒー
- タマネギ
- シダーウッド（杉の木）
4.ストレッチ
軽くストレッチ運動をすると、「副交感神経」が優位に働き出し、身体が休息モードへと変わります。
そうすると眠気を催してきます。
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5.眠くなる音楽を聴く
リラクゼーション用の音楽CDを買って、それをCDプレイヤーで流すと、脳波がα派へと変化していき、眠くなります。
現代はYouTubeなどに「眠くなる音楽」がたくさんアップロードされているので、それをスマートフォンで再生しながら眠りに就くと良いでしょう。
6.思考することから意識をそらす
頭が良い人は、眠れないでいると、勉強や仕事の課題の解決策や、あれこれアイデアを考えつこうと頭を働かせ続けてしまいます。
これでは目が冴えるばかりです。
規則正しくゆっくりと呼吸をすることに意識を向けたりすると、思考が止まってうとうとし始めます。
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7.紙に悩み事を書いて外へと吐き出す
悩んでいること・イライラしていることを紙に書き出すと、大きなストレス解消効果があります。
ストレスが軽減されると、心がすっきりして安眠できるようになります。
「不眠症の原因」を取り除くことも同時に重要
「精神的ストレス」に苦しんでいる
ストレス負荷が大きい状況だと、「交感神経」が活性化して身体が活動モードに入ってしまうので、なかなか寝付けなくなります。
パソコンやテレビの光から発せられる「ブルーライト」
パソコンのディスプレイやスマホの画面から出ている光に含まれる「ブルーライト」は、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌を低下させて不眠にさせてしまいます。
眠る1時間前は、パソコンやスマホに触らないようにしましょう。
昼夜逆転生活のような「不規則な生活」
昼夜逆転生活や、長時間の昼寝をしている人は、夜に眠れなくなるばかりか、「自律神経失調症」を引き起こすので危険です。
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「睡眠前の飲食」
眠る直前に食事をすると、消化のために内臓のエネルギーを使うので、身体が緊張状態になり身体が休まりません。食事は、眠る3時間前までに済ませましょう。
また、コーヒーや緑茶や紅茶のようなカフェインを含む飲み物や、お酒も控えましょう。お酒を飲むと眠りが浅くなって身体が休まりません。
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