仕事も忙しく、あまりお金も無い若い世代がちゃんと健康を保つためには、どういった食事を摂ればいいのか？
独身用の、安くて栄養価が高い料理や食べ物を調査したので、分かったことを報告します。
タンパク質は「納豆」「豆腐」「卵」から摂ろう
納豆・豆腐・卵が安価で、タンパク質の摂取源として非常におすすめ。
卵は、1個20円もしないし、納豆や豆腐は、3パック100円程度で売っているうえ、栄養豊富。
- 納豆：16.5g
- 豆腐：木綿豆腐は6.6g、絹ごし豆腐は4.9g
- 卵：12.3g
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これは、100g当たりの栄養成分なので、納豆で言えば約2パック（60円程度）、豆腐で言えば1/3丁（10円程度）、卵は2個分（40円程度）に当たる量。
タンパク質は、筋肉や内臓などの維持・修復に不可欠な栄養で、菓子パンなどで手軽に摂れる炭水化物・脂質よりも重要度が高いと言えます。
タンパク質は、酵素・ホルモン・免疫抗体の生成材料ともなり、健康維持に不可欠です。
タンパク質が不足すると、上記の酵素やホルモンや免疫抗体が上手く生成できないようになって不健康になるばかりか、心を落ち着ける効果がある神経伝達物質「セロトニン」があまり生成されなくなるので、常にイライラしたり、情緒不安定になりがちになります。
肉類からタンパク質を摂取する場合は
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- 鶏肉
- 砂肝
が安価で高タンパクなのでおすすめです。
「野菜」はみそ汁や鍋で手軽に摂れる
- 適当に野菜をカットし、それを「みそ」と「粉末状のほんだし」を溶いたお湯で煮込むだけで完成するので、非常に簡単
- 「だし入りのみそ」が500gで160円程度と、材料のみそが安い
みそ汁の具としておすすめの野菜は、
- もやし
- キャベツ
- 大根
- 白菜
- 玉ねぎ
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これらの野菜は価格が安く、しかも栄養価も高いです。
また、「鍋の素」のような鍋用スープを購入して沸騰させ、切った野菜を入れて煮込むだけなのも健康的で非常にお手軽。
鍋用スープの味付けでそのまま食べても美味しいですし、ポン酢などの調味料につけて食べるのもより美味しくいただけます。
「炭水化物」はご飯が無難
「炭水化物」を抜いた食事は、メインのエネルギー源を抜いた食事と同じ事なので、腹持ちが悪くなってすぐにお腹がすいたり、炭水化物を摂らない分だけタンパク質や脂質を多く摂る必要が出てきて食費が高くつきます。
炭水化物は「白米」が無難で、同時におすすめです。
白米と同じように、炭水化物が摂取できる「食パン」や「乾麺パスタ」や「うどん」や「そば」がありますが、
食パンを食べながらおかずを食べるというのは長期的には無理がありますし、パスタ・うどん・そばを毎日食べるというのも辛いものがあります。
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どんなおかずにも合う、万能な「白米」が無難です。
5合程度をまとめて炊き、余った分は個別にジップロックに入れて冷凍して、使う際に電子レンジで解凍するようにすると非常に便利です。
とにかく、コンビニ弁当は止めておこう
仕事帰りについふらっと立ち寄って、弁当やおにぎりやカット野菜を買ってしまうコンビニ。
便利なことはたしかなのですが、保存料や食品添加物が多量に加えられており、お世辞にも健康的とは言えないうえに、スーパーなどで買うよりもだいぶ割高です。
健康管理のプロの栄養士は、「まともな栄養士なら誰でも避ける」という食品の1つにコンビニ弁当を挙げています。
足りない栄養素は総合サプリメントで補う
白米による炭水化物摂取・上記の納豆や卵によるタンパク質摂取・みそ汁による野菜の摂取・安売りの肉を食べることで脂質の摂取はできても、生野菜によるビタミンや、各種食品に微量しか含まれていない必須ミネラルまでカバーするのは難しいものです。
そこで、安価で栄養価の高い食事で栄養面の大部分をカバーして、すき間を総合サプリメントで補うという攻守ともに隙が無い作戦。総合サプリメントでビタミンを十分量摂ると風邪を引きにくくなり、体調不良も改善される。
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特に、髪の育成には絶対必須の亜鉛を摂るには普通の食事では至難なので、亜鉛が十分量含まれている↑の総合サプリメントを推奨。
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