日々の長時間の「パソコンの作業」や「スマートフォン操作」で目が酷使されています。
目が酷使され続けると眼精疲労にかかり、目の痛みやひどい肩こり、側頭部がハゲることなどが起こります。
パソコン操作やスマフォ操作で目を疲れさせないための方法を調査したので、分かったことを報告します。
最も効果が大きい「PC画面やスマホ画面を暗く設定」
- PCディスプレイやスマートフォンの画面の「輝度」を下げて画面を暗くすると、目にかかる負担が激減する
- 目にかかる負担が大幅に減る理由は、「瞳孔括約筋（瞳孔を縮める）」と「瞳孔散大筋（瞳孔を広げる）」という筋肉の活動が、目に入る光量が激減したことで、低下するから
- 画面を暗く設定すると、電気代が安くなったり、スマフォのバッテリーの持ちが良くなる
- 画面を暗く設定すると、疲れ目を誘発する「ブルーライト（400nm～500nmの波長の光で、可視光の中では紫外線に近い種類であり、目への刺激が大きすぎる）」を大幅にカットすることができる
ディスプレイの明るさは、隣に白紙のコピー用紙を並べ、コピー用紙の白色と同じくらいの明るさまで下げると、ちょうど良い暗さになります。
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最初は「暗いなー…」と不便に感じますが、1、2日程度で慣れ、しかも目への負担は劇的に低下しているので本当におすすめです。
目の負担を小さくするためにできること
ブルーライトをカットできる製品を購入して活用する
- ブルーライトを低減させる機能がついた、近年に発売されたPCディスプレイ
- スマートフォンの画面に貼ることで、ブルーライトを大幅カットできる保護シート
上記のような製品を使うことで、目の負担の大きな原因となるブルーライトを大幅にカットすることができます。
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画面上に表示される文字を、大きいサイズへ設定する
文字が小さいと、画面へ顔を近づけて作業することになるので、目へ入る光量が増えて目への負担が増大します。
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文字サイズは、文字の高さ「3mm以上」に設定することを推奨します。
画面の背景を「黒色」に設定する
壁紙の色や、アプリケーションの背景色の設定で、「黒色」を設定します。
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画面を全体的に黒色に変えることで、ディスプレイから発生する光量が少なくなり、目への負担が低下します。
長時間連続して作業をしないように、こまめに休憩をはさむ
1時間の作業ごとに、10分～15分の休憩時間をはさんで、目を長時間酷使しないようにしましょう。
休憩中はPCディスプレイやスマフォ画面を見ず、遠くの景色を見て目を休めたり、軽く散歩をしたり、ストレッチ運動をして、目と身体をほぐしましょう。
目を酷使しすぎることで起こる「眼精疲労」はかなり恐い
- 物がかすんで見える
- 目が乾いた感じだったり、目がごろごろしたような違和感を覚える
- 光をやたらまぶしく感じて、目がちかちかした感じがする
- まぶたがけいれんする
- 目の奥ににぶい痛みを感じる
- 頭痛が慢性化している
- 肩こりが慢性化している
- 側頭部がハゲる
- 集中力が低下する
- 常にイライラして、精神的に不安定になる
- 不眠症状をきたす
目の酷使によって起きる「眼精疲労」は眼球の異変だけにとどまらず、ひどい肩こりや頭痛・側頭部のハゲ化まで引き起こします。
眼球の周囲には「上直筋」「外直筋」「下直筋」といった6本の外眼筋があり、この筋肉が眼球の運動やまぶたの動きを司っています。
パソコンのディスプレイやスマフォの画面を長時間凝視していると、上記の外眼筋がずっと緊張したままになるので、その影響で肩こり・頭痛が起きたり、側頭部が緊張状態になって血行不良になるのでハゲやすくなります。
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眼精疲労を回復させるには、目に大きな負荷をかけているPC画面やスマフォから離れることをした後、視力を回復させる効果がある「ビタミンA」「ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12）」を摂取することが重要です。
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パソコンでの作業時は、姿勢を正して身体への負担を軽減
- 画面との距離は「約40cm（500mlサイズのペットボトルを2本並べたくらいの長さ）」が適切
- 椅子には、背筋を伸ばした状態で深く腰掛ける
- 椅子にあぐらをかいて座らないこと（肩まわりが血行不良になって、肩こりになる）
- ディスプレイの一番上が、自分の目の高さと同じ
- 外からの太陽光や照明の光がディスプレイに反射すると、目に入る光量が増加して目への負担が増大するので、
太陽光や照明の光が反射しない位置にディスプレイを置く
ベッドの上に寝そべりながらノートパソコンを凝視していたり、スマフォをいじっている状況は、目や肩への負荷が非常に高くなり、眼精疲労になりやすくなります。
パソコンでの作業時はもちろん、スマフォを操作するときも、きちんと椅子に座った姿勢ですることを推奨します。
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